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產后大肚子遲遲不消退?

或是腹直肌分離“作怪”

2019-09-04 10:25:33 來源:河源日報


今年2月,身材瘦小的黃婧(化名)二孩順產生下一個7斤多的寶寶。盡管產后非常注意日常飲食和鍛煉,體重甚至比孕前還輕,但過了半年,她的肚子還是遲遲不消退,甚至又鼓起來了,常被人誤認為“肚子里又有了一個”。到醫院一檢查,終于找到讓她苦惱的原因:腹直肌分離3指。

不少媽媽生完孩子后,出現和黃婧一樣的情況,體重恢復了,身體其他地方也瘦下來了,但肚子上還是有一坨肉遲遲不消。市婦幼保健院副主任醫師陳麗珍表示,這種情況,要警惕是腹直肌分離。女性在懷孕期間和分娩過程中,隨著子宮被撐大,腹壁部分彈力纖維被撐裂,會出現不同程度的腹直肌分離,多數女性的分離程度較輕,通過科學的自我鍛煉能逐漸恢復,嚴重的需要手術修復。

腹部肌肉被過度拉伸 致腹直肌分離

據了解,每個人腹部都有一對腹直肌,也就是很多人立志要練出的腹肌,這一左一右的兩塊肌肉,又被連結和固定它的組織——腹白線劃分為幾大塊。在懷孕和分娩過程中,隨著腹部的增大,增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離。產后4周—8周,分離的腹直肌會逐漸向中線靠攏,但部分產婦由于腹部肌肉被過度拉伸,導致產后無法自動修復,這種情況被稱作腹直肌分離。

腹直肌分離,表面上看只是導致產后身材走樣,實際上,腹直肌分離還會因為腰腹前后力量不均衡,容易出現產后腰背痛,進一步限制了其活動、哺乳等日常行為。此外,腹直肌分離嚴重者還可使內部臟器下移,如胃下垂,出現惡心、嘔吐、消化不良等消化系統癥狀。因此,女性產后一定要重視腹直肌修復。

科學的自我鍛煉

可恢復“小蠻腰”

那么,媽媽們在家如何自測有沒有腹直肌分離?可以采取仰臥位,雙腿彎曲,露出腹部,左手在頭后支撐,右手食指和中指垂直探入臍下2指處,身體放松,將上身抬起,下頜抵胸。以兩手指觸壓,感覺兩側腹肌向中間擠壓手指。若感覺不到擠壓,將手指向兩邊挪動,直至找到緊張的肌肉,測量兩側肌肉的距離。如果自測結果在2指以內,表示腹直肌情況正常;2指到3指之間,提示可能存在腹壓增高、盆底壓過高等情況,需要盡早進行干預和改善;3指以上,屬于比較嚴重的腹直肌分離, 可能會引起疝氣,需要及時就醫。

陳麗珍表示,一般來說,輕度的腹直肌分離通過適度的鍛煉可以逐漸愈合,如站姿收腹、跪姿收腹,或是平板支撐,適當加強腹肌運動可以有效改善腹直肌分離的情況。需要注意的是,在鍛煉前,最好先咨詢保健醫生,不建議在家先行鍛煉。若腹直肌分離伴隨盆底肌功能障礙,需要先糾正盆底肌的問題,待盆底肌達到正常肌力后,才能做腹直肌修復,否則容易進一步損傷盆底肌肉。不嚴重者可以同步治療。(彭沖)

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改善腹直肌分離的訓練方法

1.站姿收腹

準備動作:背對墻面站立,將上身靠在墻上,需保持中立位,后腦勺、背部、臀部貼在墻面。

執行動作:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼墻面,之后,吸氣還原。每組10次—15次,重復2組—3組。

注意事項:避免手臂向后推墻,盡可能腹部向內收,主動靠近墻壁,想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

2.跪姿收腹

準備動作:四點跪姿,髖關節與膝關節垂直,肩關節與腕關節垂直,脊柱在中立位。

執行動作:吸氣,小腹自然放松;呼氣時,用力將腹部向內向上收回。每組10次—15次,重復2組—3組。

注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,腹部用力回縮,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

3.平板支撐

準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行于地面。

執行動作:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。

注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。

(彭沖 整理)

編輯:梁軼倫
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